復旦大學附屬中山醫院心理醫學科教授  季建林

全球新冠肺炎確診病例、疑似病例、死亡病例不斷增加,全民嚴防嚴控,對日常生活帶來一定影響,尤其是心理的負擔、情緒的恐慌和擔憂。對非嚴重疫情地區的普通人群而言,如何正確面對疫情和調整好自身心態是非常重要的。

人人要有“三心”和“二意”

信心:雖然新冠肺炎是一種新發傳染病,許多方面仍是未知的,但傳染病的防治原則是共通的,過去的許多經驗已經證明,只要做好“控制傳染源、阻斷傳播途徑和保護易感人群”這三方面的工作,任何傳染病都是可防可控的。

耐心:傳染病的發生和發展,乃至防治,均有其自身規律,它有感染期、潛伏期、發病期和康復期這一過程。目前研究發現,新冠病毒感染的潛伏期為1-2週,因此疫情的控制需要有1到數個週期(14天左右為1個週期),因此需要有足夠的耐心,科學防治,切莫操之過急和缺乏耐心。

小心:疫情期間,每個人都需要學會自我防範和保護,注意個人衛生、人多場合戴口罩、勤洗手等,減少密切接觸以防飛沫傳播,將疾病的傳播和感染風險降到最低。

時刻意識到自己是“傳染病法”的守法者和踐行者:疫情是特殊的非常時期,國家在這一階段執行的是傳染病法,每一個公民都應該知曉該法,要積極主動參與和配合疫情期間的各項防疫工作,如主動申報接觸史、不隱瞞旅行史和病史等。絕對不允許為了個人的“自由和隱私權”而剝奪他人和自己的健康權和生命權。

時刻意識到自己是“健康第一責任人”:“健康是人生的第一財富”,沒有健康就沒有了其他。因此,國家提出的“健康中國2030行動計畫”中明確指出,每個人都要成為自己健康的“第一責任人”,希望通過此次疫情的現實教育和警示,大家能真正認識到“從我做起,健康為我,也為人人”。

人人做到“四平”與“八要”

平和心態:疫情期間,各種資訊“滿天飛”,難免會使人心情不安、急躁、恐慌和擔憂,因此,稍安勿躁和儘量保持平和的心態尤為重要。

平穩心情:情緒的焦慮、緊張不僅與外界事件密切有關,也與自我想像和認知相關,甚至還會相互影響。因此,在疫情期間,科學防控、減少恐慌,盡量保持平穩的情緒,學會放鬆心情非常關鍵。

平常生活:只要嚴格做好對有接觸史者、疑似感染者的醫學隔離觀察和確診患者的隔離治療等措施,對於生活在非嚴重疫情地區的大多數人而言,仍應盡量像平常一樣生活。

平安期望:信念對於每個人而言是不同的,但對健康和康復的信念,每個人都是存在的。疫情無情人有情,每個人可量力而行,樹立自己的信念,為平安(狹義的是自我的平安、家庭的平安,廣義的是單位、地區或社會的平安等)而盡己所能,做出自己力所能及的貢獻,因為疫情的防控離不開“你我他”。

要作息規律:人的健康離不開規律的生活,雖然“日出而作,日落而息”不再完全適合於現今社會,但自有它存在的道理和依據。現有證據表明,人體有其自身的“生物鐘”,如果作息不規律,破壞了“生物鐘”節律,就會對人的免疫系統、心理、生理等多方面帶來不良影響。

要足夠睡眠:現代醫學研究表明,保證夜間一定量的睡眠(成人不少於6.5小時/天)對健康至關重要,因為睡眠期間人體的內分泌和免疫、蛋白合成等生理生化功能是相對活躍的。保證充足的夜間睡眠對提高人的抗感染和免疫能力是非常重要的。

要堅持運動:疫情期間,“宅“在家裡成了一個普遍現象,對減少疾病傳播和防控是有利的,但”生命在於運動“又是必不可少的。看起來這是一對矛盾,但又不矛盾。如果只“宅”不“動”,對健康也是不利的,會增加其他疾病的發生或復發風險(如代謝性疾病和心腦血管疾病等)。因此,堅持每天20~30分鐘的有氧運動必不可少。

要注意力轉移或分散:過分關注疫情的相關資訊,尤其是對不經過“篩選或過濾”資訊的關注,會影響人的情緒和對健康的感知,產生“先入為主”的認知歪曲。因此,要學會注意力分散和轉移,做一些有興趣的或娛樂性的活動,減少過分關注,避免“風聲鶴唳、草木皆兵”的驚恐。

要情緒放鬆、不緊張:負性情緒對人的健康和免疫功能是有不良影響的,尤其是在疫情期間,焦慮、擔憂和恐懼等負性情緒會較平時更容易出現和長時間存在。因此,通過聽音樂、閱讀、運動和肌肉放鬆訓練等減輕和緩解負性情緒是非常需要的。只有不緊張、不恐慌、不抑鬱悲觀,才能有真正的有信心和耐心來面對和處置疫情。

要飲食均衡:雖然疫情給我們的日常生活造成一定的不利影響,如限制了自由外出和食品的採購等。不過,國家和各級政府已經想方設法保障人民群眾的日常生活。對於每個人而言,“人是鐵,飯是鋼”,飲食的規律和均衡很重要,必要的葷菜和蔬菜、盡量規律的進食和保證每日的營養攝入量是需要的,切不可“非常時期可隨心所欲”,暢飲暢吃或不吃不喝。

要保持距離:新冠肺炎的傳播途徑之一是飛沫傳播,並不是空氣傳播,大可不必擔心有“空氣污染”。在人多或公共場合,要與人保持一定的距離,通過戴口罩減少或阻斷飛沫傳播。特殊時期的這種特殊辦法看起來與人交往有疏遠感或不習慣,但“距離會產生美”。

要守望相助:疫情期間,每個人都不可能置身事外。在做好保護自己和家人的同時,也要盡自己所能幫助周圍需要幫助的人。只有這樣,大家同舟共濟、齊心協力、科學防控,新冠肺炎疫情一定會被控制,健康的春天一定會到來,自由美好的生活也一定會回來。

專家介紹

復旦大學附屬中山醫院心理醫學科主任,復旦大學上海醫學院精神衛生學系主任,中華醫學會行為醫學分會主任委員、心身醫學分會常委、上海市心理衛生學會副理事長。