華東師範大學體育與健康學院教授  張美江

中暑在夏天鍛煉時較易發生。鍛煉是為了健康,倘若因鍛煉而中暑,那真有點得不償失了。

運動導致的中暑可分為熱射病、日射病和熱痙攣三種。

熱射病  是發生在高熱環境中的一種急性疾病。當外界溫度在35℃以上,即超過了皮膚溫度(32~34℃)時,由傳導和輻射而散熱的方式受到障礙,此時散熱僅靠蒸發來實現。蒸發的快慢與空氣的溫度及空氣流動速度又有直接關係,在空氣濕度和溫度相對高的條件下,空氣又不流動,僅有的蒸發散熱方式也會大受影響。這時如果運動時間長,運動強度大,體內產熱很多,那麼熱量就積累起來,其結果使體溫明顯升高,有時可升至41~42℃,從而影響生理功能,再加上高溫環境下體內水鹽代謝失調,就會引起熱射病。熱射病的症狀輕重不等。輕者僅呈虛弱狀態,重者有高熱和虛脫。一般發病較急,體溫上升,脈搏、呼吸加快,重者可引起昏迷,體溫高達41℃以上,脈搏極快而呼吸短促;最重者可因心力衰竭或呼吸衰竭而死亡。

日射病  是因日光直接照射頭部引起的強度反應。表現為呼吸和周圍循環衰竭現象,體溫升高可能不明顯,出現頭痛、頭暈、眼花、興奮性增高,重者可昏睡。表現為脈搏細、頻速、血壓降低等。

熱痙攣  由於天熱鍛煉時鹽類喪失過多,引起肌肉興奮性增高,發生肌肉疼痛和痙攣者,稱為熱痙攣。輕型熱痙攣只是對稱性肌肉抽搐,重者大肌群也發生痙攣,並呈陣發性出現。負荷較重的肢體肌肉最易發生痙攣。

以上三種運動性中暑容易發生在天氣開始炎熱時,鍛煉者要高度警惕。

1.科學安排炎夏的鍛煉時間,避免在一天中最熱的時段進行。鍛煉半小時左右,應在蔭涼處休息5~10分鐘,並適當補充水份和鹽分。平時缺乏鍛煉者,不做或少做持續時間長、體力消耗大的運動項目,如負重行軍、越野跑等,尤其在中午。飯後有必要休息一下,並保證充足的睡眠。

2.補充相關營養和水份,尤需注意適當增加食物中蛋白質的供給量,設法提高食欲,適當補充維生素B1、維生素B2和維生素C。在水鹽供應上,一定要採取少量多次飲水的原則,不宜暴飲暴食。鍛煉或比賽後,鹽類的供給量宜從常溫下每日10~15克增加到20~25克,可飲用含電解質飲料、鹽片或菜湯等。

科學的運動會給人帶來事半功倍的效果,這一點對中老年人更為重要。在夏季,太極拳、形體練習、游泳和慢跑(或快走)是比較適宜的運動項目。

目前,年輕人中流行這麼一種說法,夏季運動就是要流大汗,且盡量不補充水分,因為只有這樣才能大大提高減肥效果。這種認識是很危險的。

人在運動時,隨著劇烈程度的增加,全身血液循環加快,尤其是熱天,體內產熱量更多,身體為了維持正常的體溫,必須通過排泄(包括出汗)來相應增加熱量的散失。皮膚是身體的一個排泄器官,一般情況下對水分和電解質的排泄作用較少,但此時需要通過出汗把多餘的熱散發出去,這種出汗增多是身體維持內環境穩定的重要條件,是正常的生理現象。反之,這時出汗少,倒容易發生中暑。

汗液中98%是水,另外含有鈉(鹽類)、氯、鉀等電解質和少量尿素、乳酸等非電解質。大量出汗所損失的主要是水和電解質,而水和電解質對維持身體正常的生理活動是非常重要的。因此,出汗後應適當補充水分,否則身體會出現“脫水”狀態,並且引起體內各器官功能和代謝的紊亂。但補充水份的方法有講究,一定要避免運動前後或運動中大量飲水,因為飲水過多使循環血量驟然增多,會加重心臟負擔,加速疲勞的出現,還會造成胃部不舒服。科學的做法為少量多次補充水份。

每個人的體液量差異很大,主要取決於體內脂肪的含量,因為脂肪含水較少,這也是“胖子”較“瘦子”更不能耐受水份喪失的原因。因此,大熱天裡做運動時,“胖子”出汗就會更多,相對來講就應補充更多的水分,當然,補水的同時也要補充電解質。

專家介紹

張美江,上海華東師範大學體育與健康學院教授,碩士生導師。曾就讀北京體育大學運動系體操專業、哈爾濱醫科大學、上海中醫藥大學,並曾任外科醫生。