復旦大學公共衛生學院營養與食品衛生教研室教授  厲曙光

近年來，隨著保健食品市場如火如荼地發展，益生菌越來越成為人們熱議的話題。然而，既有過度宣傳和虛假廣告 “神話” 益生菌的功能，導致消費者陷入 “益生菌包治百病” 的誤區，也有不實報導宣揚 “益生菌無用” 的觀點，誇大其危害。這些都是對益生菌不科學的認識。益生菌究竟有無必要補充？應該如何選擇和補充？特撰寫此文與讀者分享。

健康生活與 “菌” 相伴

益生菌最早發現於20世紀初，是指定植於胃腸道和生殖系統等某一特定區域、對宿主有益的 “活的微生物” 。在食品製造方面，早在幾千年前，很多種類的益生菌就已經進入人類的飲食產品，如優酪乳、泡菜、發酵肉製品等。目前在食品中常用的益生菌菌株主要是乳桿菌、雙歧桿菌、芽孢桿菌、酵母菌等。 對人體而言，益生菌的關鍵在於一個 “益” 字。目前全世界已有近萬篇公開發表的學術論文對不同益生菌菌株的各種功能進行了研究，已被證實的益生菌的核心功能是改善人體胃腸道健康，包括平衡腸道菌群、緩解腸道炎症、緩解腸易激綜合徵等。

世界胃腸病學組織（WGO）早在2011年就指出，益生菌在緩解腹瀉、便秘等方面的功效有著 “強有力的證據” ；2017年再次指出，益生菌可以有效防治消化道疾病。2018年，歐洲初級保健腸胃病學會發佈《益生菌在下消化道症狀管理中的應用國際共識》，指出特定的益生菌可減輕腸易激綜合徵患者的胃腸道症狀，益生菌對腹痛、腹脹、排氣、便秘等下消化道症狀有明顯的緩解或改善作用。

種類繁多

市場上的益生菌產品多種多樣、琳琅滿目，令人目不暇接、無所適從， “怎麼選” “怎麼吃” 成為人們關注的問題。一般地說，消費者可以根據個人的需求，按口味、嗜好、健康狀況等來選擇適合自己的產品。

益生菌產品可分為以下幾大類：

● 益生菌類普通食品，如優酪乳、乳酪、活菌性乳酸菌飲料、穀物製品、發酵果蔬汁、發酵豆製品等。

● 益生菌類保健食品，如發酵乳、益生菌粉、固體飲料、壓片糖果、特殊醫學用途配方食品、嬰幼兒配方食品等。

● 益生菌類藥品，如枯草桿菌二聯活菌顆粒、雙歧桿菌三聯活菌散、陰道用乳桿菌活菌膠囊等，還有很多口服液、片劑、膠囊、粉劑等產品。

益生菌的長期食用歷史已經充分證明其安全性，目前已被認可為 “公認為安全” 及可應用於食品的菌種。

適量補充，因人而異

益生菌的3個核心特徵是：足夠數量，活菌狀態，有益健康功能。 益生菌的最大特點是活菌，而且要達到一定數量級，這樣才能在胃腸道發揮保健功能。比如，低溫優酪乳應全程通過冷鏈運輸，並在冷藏條件下銷售，否則會影響益生菌的存活數量，進而影響其被人體攝入後在胃腸道發揮保健作用。因此，如果在路邊小店購買益生菌優酪乳，一定要注意這些問題。購買優酪乳後，還應根據其標籤上的說明合理保存，盡量減少放置時間，及時飲用。

攝入多少益生菌才能有效發揮其作用？

這一直是科學家們研究和爭論的焦點。目前我國要求，在每毫升或每克保質期內的益生菌類保健食品中，活菌數不少於106菌落形成單位（CFU）。但是，人類的胃腸功能狀況有很大的個體差異，甚至同一個體在不同的年齡、生理、健康狀況下也千差萬別；益生菌在宿主體內的定植程度也有明顯的個體差異，同一株益生菌在不同個體腸道中的定植情況不同，有人表現為易定植，也有人抗定植。因此，益生菌菌株能否在人體腸道中定植並發揮作用，很大程度上取決於個體腸道中固有菌群的組成和結構。益生菌對健康的作用具有個體差異性，不存在一種可適用於每個人和所有體質的“萬能”益生菌。

合理選購

選擇益生菌產品，不應以 “廣告” 為導向、“市場熱銷”為標準，應根據個體的實際需求而定。 專業指導， “菌” 衡營養益生菌類保健品的適用物件，首先是免疫力低、容易有腸道問題的小兒和腸道功能逐漸減弱的中老年人，其次是有便秘、腹瀉、消化不良、乳糖不耐受等胃腸道症狀的人群。對他們而言，益生菌補充劑能在一定程度上發揮作用，增強免疫力。 至於益生菌類藥品，患者應在醫生指導下補充。

人體胃腸道就像一個微型 “細菌世界” ，各種有益菌和有害菌各佔 “一方土地” ，處於動態平衡的狀態。補充益生菌的過程就像胃腸道的小型 “細菌戰爭” ，發生棲生、互生、偏生、競爭或吞噬等複雜關係；最終目的是要使益生菌定植於胃腸道，促進腸道蠕動，增強腸道菌群平衡，等等。目前，益生菌在不同疾病中的個體化應用尚存在爭議，隨意購買和使用益生菌類藥品，會導致人體內菌群紊亂，產生有害代謝物質，反而會影響健康。

腸道具有通過繁殖有益菌來 “調解戰爭” 的能力，健康成年人體內菌群平衡，只要正常飲食，便可產生大量的有益菌群。如果過量使用益生菌產品，腸道易產生依賴性，反而會引起腸道菌群紊亂，導致胃腸道疾病。多食香蕉、開心果、蜂蜜，以及富含膳食纖維的芹菜、胡蘿蔔、薯類、玉米、小米、大麥、燕麥等，也可以達到保護胃腸道內益生菌的目的。筆者認為，消費者可以補充益生菌，但要按時補充、按需補充。只有把握好 “尺度” ，才能讓益生菌真正地 “益生” 。

專家介紹

復旦大學公共衛生學院營養與食品衛生教研室教授、博士生導師，中國食品科技學會理事，上海市食品學會理事，上海市營養學會理事，上海市食療學會理事。1994 年起享受國務院政府特殊津貼，主要從事食品安全和營養健康等科研和教學工作。