重慶醫科大學公共衛生與管理學院營養與食品衛生學教研室教授 趙 勇
我國居民餐桌上的主食大多為大米和小麥，二者相互協同，提供最基本的營養。關於米飯和麵食，網上一直流傳一種說法，稱 “吃麵食比吃米飯更易發胖” ，這種說法是否正確呢？
米、麵的營養成分有何區別
大米和麵食的主要營養成分相差不大，都屬於穀類，以碳水化合物為主，人體每日所需能量的50%～65%是從穀類食物中獲取的。穀類食物還是蛋白質、B族維生素、礦物質和膳食纖維等的重要來源。
● 大米 大米中的碳水化合物含量為75%左右，蛋白質含量為7%～8%，脂肪含量為1.3%～1.8%，還含有豐富的B族維生素等。
● 麵食 常見麵食有麵包、饅頭、餃子、麵條、燒餅等，基本都是由麵粉製作而成的。麵粉（小麥粉）是由小麥磨成的粉狀物，其中碳水化合物約佔70%，水分約佔15%，蛋白質一般在11%以上，含量高的可達15%～20%，由麥醇溶蛋白和麥穀蛋白組成。小麥粉中還含有少量脂肪、灰分等，共約佔5%。
烹飪方式對米、麵的營養素有何影響
大米的烹飪方式主要有煮、蒸，麵食的烹飪方式主要有煮、蒸、煎、炸。不同的烹飪方式可影響食物的營養價值。由於大米吸水性較強，故將大米和麵條都煮好後，相同重量的食物中，大米所含能量更低。
● 煮 部分食物中含有的蛋白質和碳水化合物在煮的過程中會被破壞，蛋白質、礦物質、脂肪、維生素、有機酸等會進入湯汁，所以米湯、麵條湯、湯圓湯等含有較多的澱粉和B族維生素。煮沸時間會影響維生素C的含量。
● 蒸 蒸可以最大限度地保證食物的原汁原味，提高礦物質等營養物質的保存率。同時，食物中部分蛋白質和糖類被水解，能夠提高吸收率。但維生素耐熱性差，會大量流失。
● 煎 煎會使食物表層蛋白質變性，形成薄膜，澱粉糊化後又失水結成硬殼，所以可溶性物質流失較少。但烹飪過程需要較多時間，會導致大量營養物質流失。
● 炸 高溫油炸會直接破壞食物中的碳水化合物、耐熱性低的維生素等營養物質。脂肪發生一系列反應，蛋白質嚴重變性，降低食物的營養價值，澱粉類食物會生成致癌性的丙烯醯胺，誰的“催胖”風險更高?
大米和麵食誰更容易催人胖？
要根據具體食物所含能量、個體飲食習慣等情況具體分析。
● 能量 一般情況下，相同重量的大米和麵粉所含的能量是不相上下的。米飯和麵食所含能量的差異，主要取決於製作工藝的不同。麵粉在製作成饅頭、花卷及麵條的過程中，可能會添加適當的糖、發酵粉等，從而產生相應的能量；油煎、油炸麵食更是“附加”了不少能量。
● 飲食習慣 某種食物是否容易使人胖，一是看吃的量，二是看烹飪方法。如果攝入量適中，且使用了少油、少鹽、少糖等健康的方式烹調，再加上合理的膳食搭配、進食時間及科學鍛煉，就不容易發胖。如果經常吃油煎、油炸類麵食，就比較容易導致超重、肥胖。
如何吃才不容易發胖
● 合理選擇，健康營養 減肥時可選擇糙米。糙米不僅含糖量低，且礦物質、膳食纖維、B族維生素（特別是維生素B1）含量都較精米高。富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等能延緩消化速度，可以和白米交替使用。麵食中，白麵過於精細，易消化、飽腹感弱，經常吃容易使人發胖。而粗糧面富含膳食纖維，飽腹感強，有利於控制血糖和體重。
● 控制飲食，吃動平衡 日常飲食中，應注意控制總能量攝入，適量食用大米和麵食。米飯多次加熱後會變得更軟爛、更易消化，血糖生成指數更高，最好做到當日飯當日吃，盡量不要反復加熱。
● 妙招巧吃，健康烹飪 烹煮米飯時，可以加入各種雜糧和豆類，如大麥、小米、燕麥米等，炒飯時可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材，增加米飯的飽腹感，減緩消化速度。做麵食時，應少放鹽、油，盡量避免油炸；食用麵食時，應少用調料。
專家介紹
重慶醫科大學公共衛生與管理學院營養與食品衛生學教研室教授、碩士生導師，中國學生營養與健康促進會學生餐分會常務理事、學生健康教育分會常委，中華預防醫學會健康促進與教育分會慢性病風險干預專業學組成員，重慶市健康促進和健康教育學會營養健康專委會主任委員，重慶市營養學會常務理事、婦幼營養專委會副主任委員。
